不安を消してやるべきことに集中する5-4-3-2-1法
日常生活の中で、落ち込んだり不安を感じることがあると思います。
そんなときに心を落ち着かせる方法があります。
その名も「5-4-3-2-1法」です。
パニック障害の人も落ち着かせる為に使用する
アメリカで毎年60万人の患者を診療する「Mayo Clinic Health System」が提唱している方法で、自分の身の周りのことに集中でき、不安やトラウマの要因から離れられる効果を発揮します。
AIに実際の医療者の知識を落とし込み、医療が届かない人へアプリを通して精神的な健康をサポートする「United We Care (UWC)」にも不安障害（パニック障害）を持っている人の気持ちを落ち着かせるために行うべき１手段として紹介されています。
それぞれ実際の記事はこちらになります。
Mayo Clinic：5, 4, 3, 2, 1: Countdown to take control of anxiety
United We Care：How to Calm an Anxiety Attack
視覚→触覚→聴覚→嗅覚→味覚 の順番にアプローチしていく。（手順）
以下の５STEPがオリジナル、元来の方法になります。
●静かに呼吸を整えましょう。周りを見回して、次のことに注目してください。
1.視覚 「目に見えるモノ5つ」
コーヒーカップ、パソコン、ペン、両手、スマートフォン
2.触覚 「肌で感じるモノ４つ」
床が冷たい、椅子が硬い、クッションはフワフワ、机の木の感覚
3.聴覚 「耳で聞こえるモノ３つ」
鳥の声、エアコンの音、息遣いの音
4.嗅覚 「匂いを感じるモノ２つ」
コーヒーのにおい、髪の匂い
5.味覚 「舌で味わえるモノ１つ」
チョコレート甘いなあ
「今」に焦点を移すことで
不安/ストレスを遠ざけることができます。
やるべきことに集中したい時（応用）
自分がやらなればいけないことがあるのにも関わらず、遠ざけてしまう場合は以下のように質問を置き換えたり、追加して応用することもできます
目標に対して「今」やるべきこと１つ 意識を向ける
自分が幸せに生活している未来を想像しますそれに対して「今」やるべき1つのタスクに意識を向けます
・副収入で生活でき、家族との時間がたくさんある。
➡そのためには「今」１ブログ記事を書かないと達成できないなあ
同い年もしくは年下の不運な１人をイメージして 自分の今日１日と比較し焦点を当ててみる
今自分が現状だけでもどれだけ幸せであるかをイメージします
・高校生が交通事故で亡くなったとニュースを見たな。
➡今日も朝目覚めることができている。歩ける。目も見える。
・勉強したくてもできない海外の子供がいる。
➡嫌だけど自分は何故かできる環境にある。
自分にあった形に変えていく
オリジナルのように、「5-4-3-2-1と視点を徐々に狭くして「今」に焦点を当てる」ことが守られていれば良いので、内容を変えていくことも良い方法です
私は頭が固い人間なので、応用では堅苦しい質問となっていますが、
３つ体の動作を行う、指を動かす、口を大きく開ける、足を揺らす
といったように簡単にできることでも構いません
自分に合う形へ質問を変えていきましょう！
動物が不安を感じず、人間は不安を感じる理由
「未来」を生きず、本能に従って「今」に生きているから
動物は基本的に「生命活動」をすることに必死です。
ただ人間は知識があること、生命安定に関しては、ある程度安定している事から
考えても答えの出ない「未来」に悩みを抱えてしまいます。
人間はマインドフルになる為、「今」に焦点を当てる必要がある
「今」に集中し目の前のことに「没頭」していると不安や心配は感じません
動物も虫を生きる為に食料を探すことに没頭していますよね。
どうしても「心配」や「不安」で心がいっぱいになってしまった時に
心を「今」に集中させる。現在の瞬間に意識を集中させることが必要です
そうするとマインドフルネスな状態になることができます。
マインドフルネスとは（意味）
過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今この瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れられている状態のことです。
科学的根拠のある3つの効果
1.集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する
ハーバード大学は、管理職を被験者としてマインドフルネス前後の作業処理スピードを、正確性や複数同時作業などの効率性といった項目から調査しました。その結果、マインドフルネスが不十分であったグループと比較した場合
スピード、集中力、記憶力
といったすべての項目でマインドフルネスを実施した被験者のほうが数値がアップしたのです。
2.ストレスに関する遺伝子の数が減る
ワシントン大学では、慢性的にストレスを感じている被験者210名に対してマインドフルネスを6カ月間実施し、ストレスに関する遺伝子数の変化を調査しました。
その結果、「マインドフルネスを実施した被験者のストレスに関わる遺伝子数が減少した」という報告がなされたのです。
3.抗炎症効果が期待できる
オハイオ大学では、乳がんを克服した被験者200名を100名ずつのグループに分け、3カ月後に血液検査を実施しました。
その結果、マインドフルネスを行ったグループでは、3つの炎症マーカーの数値がそれぞれ10〜15%減少したのです。このようにマインドフルネスは、精神的な安定だけでなく身体面での抗炎症効果も期待できると分かっています。
この記事の参考文献
私のマインドフルネスの知識については以下の書籍からも勉強させていただきました。
最期まで読んでいただきありがとうございました！
